Únava, bledá pokožka, večne studené ruky a nohy. Toto je len pár z príznakov, ktoré môžu naznačovať nedostatok železa, červeného krvného farbiva hemoglobínu. Železo je pre ľudský organizmus veľmi dôležitou zložkou, preto by sme ho mali denne prijímať v dostatočnom množstve. Či ho máte dosť, alebo treba spozornieť, pritom môžete nielen cítiť, ale pri pohľade do zrkadla aj vidieť.
Železo a jeho úloha v organizme
Železo je pre naše zdravie jedným z kľúčových minerálov. Potrebujú ho bielkoviny vo svaloch, dodáva nám energiu a zvyšuje fyzickú výkonnosť, posilňuje imunitný systém, dokonca má tiež antikarcinogénne účinky. Prevažná väčšina železa sa nachádza v bielkovinách. Ide o viac než 70 % železa v hemoglobíne, červenom krvnom farbive, a vo forme myoglobínu vo svaloch. Zvyšnú časť železa nájdeme v kostnej dreni, v slezine, pečeni a ďalších orgánoch v podobe feritínu a transferínu.
Základnou a hlavnou funkciou železa v našom tele je prenos kyslíka do celého organizmu. Železo na seba viaže kyslík a ten potom rozvádza do všetkých častí nášho tela. Myoglobín prítomný v svalstve zásobuje kyslíkom naše svaly, ktoré môžu optimálne fungovať v pokoji, ale tiež počas námahy. Keď sa namáhame, naše telo potrebuje viac kyslíka, a ten môže pri dostatočnom prísune železa čerpať zo zásob v myoglobíne.
Nedostatok železa a únava
Čo z tohto všetkého vyplýva? Ak je kyslík prítomný vo všetkých častiach organizmu, kde by prítomný mal byť, cítime sa dobre a máme dosť energie. Naopak, v prípade, že naše svaly a orgány nie sú okysličené dostatočne, sme unavení a vyčerpaní. Železo zároveň zohráva významnú úlohu v procese delenia buniek, preto je jeho dostatok nevyhnutný v období rastu, ako aj v tehotenstve, aby nedošlo k vývojovým chybám.
Je to esenciálny stopový minerál, ktorý naše telo nevyhnutne potrebuje, pričom si ho ale nedokáže vyprodukovať samo. Zamerať by sme sa preto mali na to, aby sme denne zásobili náš organizmus dostatkom železa predovšetkým v strave, ale v prípade potreby aj vo forme výživových doplnkov.
Príznaky nedostatku železa
Keďže náš organizmus železo nevie produkovať sám, musíme mu ho dodávať zvonka. Hlavne stravou, ale ak tá nedokáže pokryť potrebné množstvo, vhodné je dopĺňať železo formou výživových doplnkov. Nedostatok železa v organizme má totiž za následok množstvo nepríjemných symptómov.
Únava
Jedným z prvých príznakov nedostatku železa je únava a vyčerpanosť. Človek sa cíti unavene len čo ráno vstane z postele, únava sa s ním nesie po celý deň. Ťažšie sa mu vykonávajú bežné denné aktivity, má pocit, akoby sa nevedel prebrať. Na svedomí to majú nedostatočne okysličené orgány a svaly, ktoré sa nemajú ako zásobiť kyslíkom, ak v organizme železo chýba v potrebnom množstve. V takomto prípade sa rýchlejšie unavíme aj bez nadmernej fyzickej aktivity. Pridruží sa k tomu celková slabosť a často i malátnosť spolu so závratmi.
Studené končatiny
V dôsledku nedostatočného prekrvenia, ktoré vyplýva z nedostatku železa, sú veľmi častým prejavom studené ruky a chodidlá. Anemický človek môže mať studené končatiny napríklad aj počas letných horúčav. Nie je výnimkou, že pri deficite železa v organizme nám je stále zima na celom tele a nielen na rukách a nohách, čo je veľmi nepríjemné.
„Bledá ako stena“
To, že vám chýba železo, môžete spozorovať aj pohľadom do zrkadla. Bledá pokožka je ďalším z príznakov anémie. Červené krvné farbivo hemoglobín totiž zodpovedá za farbu krvi a čím je ho menej, tým je krv menej sýta. Môže sa to odraziť nielen na pokožke, ale aj na ďasnách či perách.
Rýchle zadýchanie sa
Nepríjemným prejavom nedostatku železa je tiež dýchavičnosť. Ak nám železo v tele chýba, nemáme dostatočne okysličenú krv. Rýchlo sa teda zadýchame, pretože naše srdce nemá k dispozícii dostatok okysličenej krvi, ktorú by pumpovalo do celého organizmu. Zadýchať sa môžeme už aj pri malej námahe.
Suchá pokožka, lámavé nechty a vlasy
Pri deficite železa dostáva zabrať aj koruna krásy – naše vlasy. Nedostatok železa znamená nedostatok kyslíka v tele, čo má za následok tiež spomalenie tvorby nových buniek. V dôsledku toho sú vlasy suché a lámavé, môžu dokonca vypadávať. Suchá je aj pokožka, vlasy a nechty sú oslabené, a tým pádom náchylnejšie na lámanie a poškodenie.
Hrozí vám nedostatok železa?
Medzi rizikové skupiny ľudí, ktorí by si mali dávať väčší pozor na dostatočný prísun železa, patria najmä športovci a tehotné ženy, vyššie dávky železa potrebujú tiež dojčatá a malé deti, ktoré sú vo vývoji, ako aj vegáni a vegetariáni. Nielen tehotné ženy, ale ženy vo všeobecnosti musia dbať na dostatočný prísun železa, keďže ho vo väčšom množstve strácajú pravidelne každý mesiac počas menštruácie.
Nedostatok železa v tehotenstve
V tehotenstve sa zvyšuje objem krvi v tele, a to až o 20 – 30 %. Preto sa zároveň zvyšuje aj potreba železa. Železo sa významným spôsobom podieľa na procese delenia buniek, preto je pri zrode a vývoji nového života v mamičkinom brušku nesmierne dôležitým prvkom.
Ak ho nastávajúca mamička nemá dosť, môže to viesť až k vývojovým chybám. S nedostatkom železa sa ženy stretávajú hlavne v druhom a treťom trimestri. Aby nedošlo k anémii, je dôležité pravidelne sledovať krvný obraz a v prípade potreby doplniť železo v organizme tabletkami. Železo je voľne dostupné v lekárni, existujú tiež doplnky výživy s obsahom železa na predpis, ktoré tehotnej žene môže predpísať jej gynekológ.
Ktoré potraviny obsahujú železo
Železo je najvhodnejšie prijímať denne na tanieri vyváženou a pestrou stravou. Dobrou správou je, že ho obsahuje veľa potravín tak živočíšneho, ako i rastlinného pôvodu. „Živočíšne železo“ sa do organizmu vstrebáva lepšie, ako to „rastlinné“. Pozrime sa na jednotlivé potraviny, ktoré by sme mali pravidelne konzumovať na pokrytie potrebného množstva železa.
Obsahujú ho predovšetkým mäso a vnútornosti (hlavne červené mäso a pečeň), vaječný žĺtok, mak, listová zelenina ako špenát či brokolica, sušené ovocie, cereálne produkty, obilné otruby, petržlen, strukoviny (najmä hrach a fazuľa), z rýb predovšetkým sardinky, tuniak a makrela, sójové výrobky a tofu, kakao a tmavá čokoláda, oriešky a semená.
Niektoré potraviny a nápoje môžu pomôcť lepšiemu vstrebávaniu železa do organizmu, iné vstrebávaniu, naopak, bránia. Vhodné je užívať železo spolu s vitamínom C, vďaka ktorému môže telo lepšie využiť železo získané z potravy. Stačí si napríklad dopriať k jedlu citrusový džús. Nie je vhodné kombinovať mliečne výrobky a potraviny s obsahom železa, pretože účinky železa a vápnika sa navzájom rušia. Rovnako by sme sa mali vyhýbať káve bezprostredne po konzumácii železa, pretože triesloviny, ktoré káva obsahuje, znižujú vstrebávanie železa.
Pozor na predávkovanie
Či už sa snažíte železo prijímať pestrou stravou, alebo ho užívate aj vo forme doplnkov výživy, dávajte si pozor na predávkovanie. Nadbytok železa v organizme je toxický. Odporúčaná denná dávka železa pre dospelých. Odporúčaná denná dávka železa závisí od pohlavia, veku, ale aj od aktuálnej životnej situácie človeka.
Pre ženy vo veku 20 – 50 rokov je stanovená odporúčaná denná dávka 18 mg železa, muži v uvedenom veku potrebujú 10 mg železa denne. V prípade tehotných žien sa potrebná denná dávka zvyšuje až na 30 mg železa denne.
Odporúčaná denná dávka železa pre deti
Bábätká od veku štyroch mesiacov do zavedenia príkrmov majú denne prijímať 1 mg železa, denná dávka železa pre detičky do veku jedného roka predstavuje približne 11 mg, deti vo veku 1 – 3 roky potrebujú 7 mg železa denne. Staršie deti do 10 rokov by mali denne prijímať stravou 8 – 10 mg železa, odporúčaná denná dávka železa pre deti do 15 rokov je 10 – 15 mg, podobne ako u dospelých.
