Príchod nového člena rodiny je pre rodičov jednou z najkrajších, no zároveň najnáročnejších skúseností. Starostlivosť o dieťatko je práca na plný úväzok a prináša množstvo výziev. Jednou z nich je spánok – alebo skôr nespočetné množstvo bezsenných nocí. Tento článok sa zameriava na to, prečo je spánok pre nové mamičky kľúčový, aké sú dôsledky jeho nedostatku a ponúka tiež praktické tipy, ako si ho zabezpečiť čo najviac.
Novorodenci síce prespia 16 – 20 hodín denne, no väčšina nevydrží spať dlhšie ako tri hodiny v kuse. Pre čerstvých rodičov je tak odporúčaných minimálne 7 hodín spánku za noc len akousi ilúziou. Nielenže spia celkovo menej, ale ich spánok je často prerušovaný. Najnovšie štúdie odhalili prekvapivú realitu: nedostatok spánku môže u rodičov pretrvávať až 6 rokov po pôrode, pričom spánková deprivácia dosahuje svoj vrchol 3 mesiace po narodení dieťaťa. Kvalita spánku sa síce po 3 mesiacoch začne postupne zlepšovať, no vedci vravia, že rodičia, (najmä matky), spia výrazne menej ešte aj šesť rokov po pôrode.
Zatiaľ čo lekári sa vždy pýtajú na spánkové návyky vášho dieťaťa, dôležitosť primeraného spánku rodičov sa často zanedbáva. Spoločnosť nám hovorí, že spánok je pre novú mamičku luxus, ktorý by nemala očakávať. So spánkom matiek sa spája množstvo mýtov, ktoré vytvárajú tlak a vedú k zbytočnému stresu. Jedným z nich je, že mamička si na nedostatok spánku zvykne. Chronická spánková deprivácia však nie je niečo, na čo by si naše telo zvyklo. Jej negatívne účinky sa akumulujú a môžu viesť k dlhodobým zdravotným problémom. Pre mamy je tento aspekt obzvlášť dôležitý, keďže ich telo a myseľ sa zotavujú z tehotenstva a pôrodu. Nedostatok spánku a vyčerpanie je v prvých týždňoch a mesiacoch od narodenia dieťaťa často akceptované ako normálne a nesprávne vnímané ako niečo, čo musia vydržať všetci rodičia. V skutočnosti existuje veľa spôsobov, ako si matky môžu zabezpečiť viac alebo kvalitnejší spánok.
Spánok v popôrodnom období
Počas prvých týždňov po pôrode spia novopečené mamičky zvyčajne veľmi málo, 4 až 5 hodín za noc. Dôsledkom je narušený cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia, hormonálnu aktivitu, telesnú teplotu, jedenie a trávenie. Okrem toho prudký pokles hladín estrogénu a progesterónu, ktorý prichádza hneď po narodení dieťaťa, vedie tiež k poruchám spánku. Štúdia, v ktorej počas 6 rokov skúmali vyše 2000 žien a mužov ukázala, že otcovia strácajú v priemere 13 minút spánku za noc a matky viac ako hodinu. Zistili tiež, že prvorodičia sú na tom horšie v porovnaní s tými, ktorí už nejaké deti majú.
Problémom však nie je len nedostatočná dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Podľa štúdie publikovanej v žurnále Sleep Medicine, priemerná matka zažíva počas prvého mesiaca po pôrode až 20 – 30 prerušení spánku týždenne. Prerušovaný spánok je oveľa menej regeneračný než neprerušovaný spánok, pretože telo a mozog nemajú dostatok času na prechod do hlbokých spánkových fáz, ktoré sú nevyhnutné na psychickú regeneráciu. Mamičky vstávajú k dieťatku niekoľkokrát za noc, čo vedie k spánkovým epizódam trvajúcim len 1 až 2 hodiny. Nášmu telu pritom trvá približne 90 minút, kým sa dostane do REM fázy (najhlbšia časť spánku), čo znamená, že matky sú často ukrátené o fázu spánku, ktorá je kľúčová pre ich emocionálne a mentálne zdravie, učenie i pamäť.
Našťastie výskum tiež ukázal, že spánok rodičov sa medzi 6 týždňami a 7 mesiacmi po pôrode zvyčajne výrazne zlepšuje. Je to aj tým, že deti okolo 3. mesiaca začínajú rozlišovať medzi dňom a nocou, čo dovtedy nedokázali. Ich spánok sa tak stáva pravidelnejším a predlžuje sa.
Dôsledky nedostatku spánku na duševné zdravie mamičky
Nedostatok spánku má významný dopad na fyzické aj psychické zdravie. Vedeli ste, že po 18. hodinách bez spánku sú vaše reakcie a schopnosť koncentrácie podobné akoby ste mali 0,5 promile alkoholu v krvi? Aj jedna noc prerušovaného spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť vyčerpane (fyzicky aj emocionálne ) a budete mať problémy zvládnuť nároky na starostlivosť o novorodenca. Spánková deprivácia alebo nedostatočný spánok si vyberá daň pokiaľ ide o náladu, zdravie, bezpečnosť a dokonca aj dlhovekosť každého z nás. Ako zistíte, že trpíte nedostatkom spánku?
Príznaky:
- pretrvávajúca únava
- časté zmeny nálady
- podráždenosť
- depresívna nálada
- neschopnosť zaspať
- záchvaty paniky
- obmedzená schopnosť sústrediť sa
- zvýšený hlad alebo chute na nezdravé jedlo
- oslabený imunitný systém (časté prechladnutia, infekcie)
Poďme si teraz podrobnejšie rozobrať jednotlivé dôsledky nedostatku spánku na duševné zdravie mamičiek.
Znížená schopnosť regulovať emócie
Nedostatok spánku spôsobuje podráždenosť, zvýšenú náchylnosť na výbuchy hnevu a celkovú emocionálnu nestabilitu. Spánková deprivácia oslabuje vašu schopnosť kontrolovať svoje emocionálne reakcie – ak ste nevyspatá reagujete na jednotlivé podnety intenzívnejšie, než by ste normálne reagovali. A tak sa vám môže ľahko stať, že na svojho partnera nakričíte za nejakú maličkosť. To potom vedie k napätiu vo vzťahoch, najmä ak partner nerozumie, prečo sú vaše reakcie také silné. Aj štúdie potvrdzujú, že nedostatok spánku zvyšuje pravdepodobnosť manželských konfliktov a zhoršuje spokojnosť v manželstve.
Kognitívne problémy
Spánková deprivácia spôsobuje problémy s pamäťou, zníženú pozornosť, ťažkosti pri rozhodovaní a tzv. brain fog („mozgovú hmlu“), čo môže zvýšiť pocit bezmocnosti a neschopnosti zvládať rolu matky. Následkom často bývajú pocity frustrácie a nízkeho sebavedomia.
Pocity izolácie a vyčerpania
Nedostatok kvalitného spánku môže viesť k tomu, že sa budete cítiť odcudzená od svojho okolia, osamelá a neschopná plniť si svoje úlohy. Únava tiež môže spôsobiť, že nebudete mať energiu na budovanie a udržiavanie sociálnych väzieb, čo pocity osamelosti ešte viac prehlbuje. Táto izolácia je často živnou pôdou pre negatívne myšlienky a pocity vlastnej nedostatočnosti.
Zvýšené riziko úzkosti a depresie
U mamičiek, ktoré nemajú dostatok spánku sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku nespavosti, úzkostných stavov, depresie a ďalších psychiatrických porúch. Chronický nedostatok spánku zvyšuje hladiny stresového hormónu kortizolu, čo zhoršuje pocity nervozity, strachu a vedie k neschopnosti efektívne zvládať stres. Matky sa často obávajú, že nie sú dostatočne dobré, čo ich úzkosť ešte zhoršuje. Nedostatok spánku tiež oslabuje schopnosť mozgu produkovať serotonín, čo môže viesť k depresívnym náladám. Výskumy naznačujú, že spánková deprivácia je jedným z najvýznamnejších rizikových faktorov pre rozvoj popôrodnej depresie (PPD). Ak spíte počas prvých týždňov po pôrode menej ako 5 hodín denne, máte až dvojnásobne vyššie riziko jej rozvoja. Zaujímavosťou je, že ak týždeň fungujete len na piatich hodinách spánku každú noc, ste rovnako oslabená, ako keby ste boli opitá.
Baby blues alebo popôrodná depresia
Je bežné, že ženy po pôrode zažívajú výkyvy nálad, pocity smútku, plačlivosť a úzkosť známe ako „baby blues“. Možno vás prekvapí, že sa s ním stretne až do 80 % čerstvých matiek. Baby blues zvyčajne začína počas prvých 2 až 3 dní po pôrode, trvá len niekoľko dní až dva týždne po narodení dieťaťa a nezabraňuje matke fungovať v každodennom živote. Na druhej strane, popôrodná depresia je mierna až ťažká depresia, ktorá môže začať už počas tehotenstva, v priebehu dní až týždňov po pôrode alebo dokonca v priebehu prvého roka po pôrode.
Popôrodná depresia (PPD) je vážnejšia psychická porucha, ktorá môže pretrvávať mesiace a vyžaduje odbornú pomoc. PPD postihuje cca až 1 zo 7 žien (asi 15 %), pričom pre polovicu z nich je to prvýkrát, čo majú depresiu. Viac ako 30 % čerstvých matiek s popôrodnou depresiou či úzkosťou malo depresívnu poruchu alebo poruchu nálady aj pred tehotenstvom a pôrodom. So spánkom a depresiou je to ako so začarovaným kruhom, keďže ženy s PPD spia ešte asi o 80 minút menej v porovnaní so ženami bez nej. A menej a horšie spia aj deti týchto matiek, čo vedie k ďalšiemu spánkovému deficitu. Boli dokonca vykonané štúdie, ktoré ukazujú, že keď sa spánok dieťaťa zlepší, zlepšia sa aj príznaky depresie ich matky.
Príznaky popôrodnej depresie:
- pretrvávajúci smútok alebo pocity beznádeje
- strata pozitívnych emočných reakcií
- intenzívna úzkosť
- plačlivosť
- ťažkosti so spánkom
- výkyvy nálady a pocity hnevu
- strata záujmu o dieťa
- strata záujmu o veci, ktoré kedysi prinášali radosť
- spomalené myslenie a reč, problémy s koncentráciou
- pocity viny, hanby alebo bezcennosti (pocit, že ste zlou matkou)
- zmena stravovacích návykov (jete viac alebo menej ako zvyčajne)
- stiahnutie sa od priateľov a rodiny
- myšlienky na sebapoškodzovanie alebo ublíženie dieťaťu
Niektoré ženy nepovedia nikomu o svojich pocitoch alebo príznakoch, len ticho trpia. Chápem, že sa môžete cítiť trápne, zahanbene alebo vinne za to, že sa cítite depresívne, hlavne teraz, keď všetci vrátane vás očakávajú, že budete prekvitať radosťou. Ubezpečujem vás, že sa to môže stať hociktorej z nás. Neznamená to, že ste zlá mama alebo zlý človek. Pomoc existuje, nemusíte trpieť. Ak pociťujete symptómy popôrodnej depresie, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc (najmä ak to pretrváva viac ako 2 týždne).
Riziko vzniku popôrodnej psychózy
V extrémnych prípadoch, keď spánková deprivácia pretrváva dlhodobo a je kombinovaná s inými faktormi, môže viesť k vážnym stavom, ako je popôrodná psychóza. Ide o je závažné duševné ochorenie, ktoré zahŕňa náhly nástup psychotických symptómov krátko po pôrode, zvyčajne do dvoch týždňov. Postihuje len 1 až 2 z 1 000 matiek. Tento stav je charakterizovaný halucináciami, bludmi, mániou, depresiou a stratou kontaktu s realitou a vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
Tipy na lepší spánok pre čerstvé mamy
Po narodení dieťaťa rodičia prirodzene dávajú prednosť jeho potrebám pred svojimi vlastnými. Nemali by sme však zabúdať aj na starostlivosť o seba resp. mali by sme nájsť rovnováhu medzi starostlivosťou o seba a o dieťa. Ako matka vás vaše novorodeniatko potrebuje počas prvého roku života viac ako kedykoľvek predtým. Starostlivosť o vlastný spánok je v tomto čase kritická, pretože môže pomôcť znížiť riziko ohrozenia bezpečnosti vášho dieťaťa. Ak sa staráte o seba, môžete sa lepšie postarať aj o vaše dieťa.
Či už s dieťaťom alebo bez, základom kvalitného spánku je dobrá spánková hygiena. Začať môžete s tým, že budete spať v chladnom (18° až 22°C), tichom a tmavom prostredí (ideálna je absolútna tma). Pred spaním sa vyhnite modrému svetlu z obrazoviek a poslednú kávu si dajte aspoň 7 hodín pred odchodom do postele. Skúste do vašej spánkovej rutiny začleniť aj nejaké relaxačné aktivity, ako je teplý kúpeľ, čítanie knihy, dýchacie cvičenia alebo spievanie uspávanky.
Spôsoby, ako si zabezpečiť dostatočnú regeneráciu
Zdriemnite si, keď dieťa spinká
Pokúste sa zabudnúť na špinavý riad či iné domáce práce, váš spánok a zdravie sú dôležitejšie ako uprataná kuchyňa. Využite čas, keď vaše dieťa spí aspoň na krátky odpočinok. Podľa výskumu aj krátky „nap“ (zdriemnutie) v trvaní 10 až 20 minút vám pomôže dobiť baterky.
„Pracujte“ na zmeny
Častou chybou čerstvých rodičov je, že k dieťaťu vstávajú obaja naraz. Jednou z osvedčených stratégií je zdieľať nočné kŕmenie so svojím partnerom, aby ste mali obaja zaručený aspoň jeden dlhší úsek neprerušovaného spánku (chápem, že toto nie je voľba pre každého). Samozrejme, túto stratégiu je možné využiť až vtedy, keď už partner môže dieťa nakŕmiť materským mliekom z fľaše. Môžete si napríklad odsať materské mlieko o 21 : 00. Váš partner potom môže vaše bábätko zobudiť medzi 22. a 23. hodinou a ponúknuť mu fľašu. To vám dá možnosť spať od 21 : 00 až do cca 1 : 00, keď sa vaše dieťa zobudí znova jesť. Pre mnohé čerstvé mamičky je štvorhodinový spánok niečo ako zázrak. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak bude rodič „mimo služby“ spať v inej izbe alebo aspoň so štupľami do uší.
Minimalizujte čas, kedy ste v noci hore
Keď kojíte, vaše telo produkuje hormóny, ktoré vám pomáhajú relaxovať a znova zaspať. Využite to minimalizovaním času nočného prebudenia: dieťatko majte blízko postele, aby ste mohli po kojení čo najskôr zaspať a počas kŕmenia majte zapnuté len slabé (červené alebo žlté) svetlo. Ak kŕmite z fľaše, pripravte si všetko potrebné vopred a upratovanie nechajte pokojne na ráno, kedy umyjete a sterilizujete použité vybavenie. Zariadenia na sledovanie spánku vášho bábätka vám môžu pomôcť znížiť stres z neustáleho kontrolovania dieťaťa.
Stanovte si skorší čas odchodu do postele
Ak si chcete pospať viac, skúste ísť do postele, keď vaše dieťa spí aj keď je to už o 7 alebo 8 večer. Rozumiem, že môže byť ťažké držať sa tejto stratégie – vždy je, predsa potrebné urobiť niečo viac alebo, keď už nič iné, je fajn dopriať si večer chvíľu ticha. Skúste si, ale zapamätať, že to nie je navždy. Zmena spánkovej rutiny na niekoľko mesiacov môže ochrániť váš spánok, zdravie a vašu pohodu.
Režim zaveďte čo najskôr
Odborníci zdôrazňujú, že režim a rutina sú pre zdravý spánok kľúčové. Režim je ideálne zaviesť už v ranom veku dieťaťa, pričom je dôležité prispôsobovať ho jeho meniacim sa spánkovým potrebám. Večerné činnosti by mali prebiehať v rovnakej postupnosti, napríklad kúpeľ, čítanie rozprávky a ukladanie do postele, a to približne v rovnakom čase každý deň. Režim je samozrejme dôležitý aj pre vás – snažte sa ho dodržiavať bez ohľadu na to či je pracovný deň alebo víkend.
Nehanbite sa prijať alebo požiadať o pomoc
Matky sú často ako také superhrdinky, ktoré sa snažia zvládnuť všetko samy. Necíťte sa previnilo prijať alebo požiadať o pomoc partnera, rodinu, alebo priateľov či už so strážením, kŕmením, alebo domácimi prácami (a vy si zatiaľ zdriemnite). Ak to financie dovolia môžete si najať dulu, ktorá vaše dieťa v noci nakŕmi, (alebo vám ho prinesie na dojčenie) a podľa potreby sa bude oň starať, kým vy spíte.
Rekapitulácia
Na záver si dovolím pripomenúť, že prioritizovanie spánku nie je luxus, ale nevyhnutnosť – pre zdravie matky a pohodu celej rodiny. Chronická spánková deprivácia môže mať vážne dôsledky na duševné i fyzické zdravie a čím dlhšie pretrváva, tým vyššie je riziko rozvoja popôrodnej depresie. Uvedomenie si týchto súvislostí je prvým krokom k tomu, aby ste mohli prijať opatrenia na zlepšenie svojho spánku a duševnej pohody.
Pamätajte, že postarať sa o seba nie je sebecké – je to nevyhnutné k tomu, aby ste mohli byť tou najlepšou verziou samej seba. Keď sa dobre vyspíte, môžete pristupovať k rodičovstvu alebo k starostlivosti o dieťa s väčšou trpezlivosťou a sebadôverou. Ste dostatočne duševne i fyzicky oddýchnutá na to, aby ste boli plne prítomná a užívala si chvíle so svojimi ratolesťami. Každá mamička si zaslúži odpočinok, starostlivosť a pochopenie – a začať môžete tým, že si dovolíte viac spať. Ak cítite, že spánok alebo psychická pohoda sú mimo vašej kontroly, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Váš spánok a zdravie za to stoja!
