Tento článok nebude len zhrnutím všeobecných rád, o ktorých sa môžete bežne dočítať aj na ďalších portáloch. Prinášame fakty, spojené so súborom reálnych skúseností jedného veľkého nespáča. Takýto nespáč/nespáčka presne vie ako sa cítite, keď sa celé hodiny prevaľujte v posteli a premýšľate, prečo sa to deje práve vám.
Nie ste v tom samy. Pravda je taká, že poruchami spánku trpí na Slovensku takmer tretina dospelej populácie. Medzi tieto problémy patrí aj spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh a samozrejme najväčší zo všetkých strašiakov – nespavosť. My sa spolu pozrieme predovšetkým na to, ako dokáže chronická nespavosť potrápiť človeka, a ako dostať do rovnováhy svoju myseľ a telo tak, aby ste opäť začali zaspávať v pokoji.
Ako môžeme nespavosť definovať?
Definícia nespavosti je v podstate subjektívnym hodnotením spánku, ktorý je pre človeka:
- ťažko dosiahnuteľný
- prerušovaný opakovanými prebudeniami so sťaženým opätovným zaspávaním
- alebo definovaný krátkym spánkom s veľmi skorým ranným prebúdzaním
Chronická nespavosť je klasifikovaná ako stav, kedy sa nespavosť objavuje aspoň trikrát v týždni v období viac než jeden mesiac.
Babské rady na nespavosť
Každému sa z času na čas stane, že sa snaží zaspať dlhšie, ako obvykle. Ak je vaše zaspávanie a spánok obvykle dobrý a potrebujete „len“ prvú pomoc v situácií, ktorá je skôr výnimkou ako pravidlom, skúste si pri problémoch so zaspávaním urobiť teplé mlieko s medom a škoricou. Alternatívou môže byť levanduľový čaj s medom. Ak máte doma esenciálne oleje, nakvapkajte si pár kvapiek levanduľového oleja na hruď a zápästia a pri zaspávaní vôňu vdychujte.
Chronická nespavosť – keď sa nespavosť stáva skutočne problémom
Rýchly životný štýl, neustály stres, množstvo informácií, ktoré nie sme schopní spracovať a hodiny denne v okovách digitálnych technológií privádza čoraz viac ľudí k pravidelnému boju s večerným zaspávaním. Ak sa vám to začne diať pravidelne večer čo večer, problémy sa môžu preniesť aj do psychickej roviny. Ak už pri pomyslení na posteľ začínate cítiť úzkosť, je rozhodne na čase chronickú nespavosť začať riešiť. Tu už nepomôžu len babské rady, ale dlhodobý režim a dodržiavanie pravidiel, ktoré vás privedú k vytúženému večernému pokoju. Nechajte si poradiť od človeka, ktorý má nespavosť tak trochu v genetickej výbave a prešiel si už aj najhoršími krízami dlhodobej nespavosti, ktoré nakoniec prekonal.
Kam to až môže zájsť – dlhodobá chronická nespavosť
Chronická nespavosť môže mať vážne psychické aj fyzické následky. Asi to pozná každý. Ak sa dobre nevyspíte, ste počas dňa podráždený, nekoncentrovaný a o nejakom výkone nemôže byť ani reč. Najhoršie a najnebezpečnejšie na nespavosti je, že ak trvá dlhodobo, vaše problémy so zaspávaním môžu prejsť až do úzkostí a depresie.
Čo teda robiť, aby ste začali opäť dobre spať? Nasledujúce body neobsahujú zázračný recept na minútové zaspávanie, lebo tak to nefunguje. Ak chcete zlepšiť svoj spánok a urýchliť dobu vášho zaspávania dlhodobo, tieto body (alebo vybrané z nich, ktoré vám vyhovujú) by ste mali dodržiavať pravidelne a disciplinovane.
Horčík v kombinácii s vitamínom B6
Toto je kombinácia, ktorú by ste mali pri dlhšie pretrvávajúcej nespavosti zaradiť do svojho bežného denného príjmu. Reálna skúsenosť mnohých ľudí s nespavosťou dokazuje, že pri pravidelnom dopĺňaní magnézia a vitamínu B6 sa ich čas zaspávania skutočne skracoval. Toto môžem osobne taktiež potvrdiť. Užívať ich treba samozrejme pravidelne, každý deň. Ja som tak robila večer, asi hodinku pred spaním. Užívať ich môžete aj zvlášť, teda magnézium a vitamín B6, najjednoduchšie však je kúpiť si výživový doplnok Magne B6.
Magnézium (horčík) sa v tele okrem iného podieľa aj na tvorbe melatonínu, ktorý je k pokojnému zaspávaniu nevyhnutný. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychickej činnosti. Pri chronickej nespavosti je jednoducho táto kombinácia nevyhnutná.
Levanduľový čaj pred spaním
Levanduľový čaj lieči úzkosti, upokojuje myseľ, a tak pomáha pri večernom zaspávaní. Najúčinnejšia je doma sušená ručne nazbieraná levanduľa, alebo sypaný čaj z lekárne. Z vlastných skúseností má čaj z čistej levandule lepšie výsledky ako rôzne mixy byliniek zo supermarketu s názvom „Pokojný spánok“ a podobne.
Tolerancia kávy je 0
Eliminačná doba kofeínu v tele je až 6-8 hodín. Poobedné pitie vám môže znemožňovať večer zaspať, toto asi nie je pre nikoho prekvapenie. Áno, samozrejme, sú ľudia, ktorí si môžu dať kávu a hneď sa spokojne uložiť na spánok. Mnohí z nás sú však oveľa senzitívnejší a stimuláciu kávou môžu cítiť dlhšie ako iní. Z vlastnej skúsenosti vám poradím, ak už skutočne máte problém so zaspávaním, vzdajte sa kávy úplne. Verte mi, za pokojný spánok to stojí.
Ak ste zvyknutý piť kávu naozaj pravidelne, prvé dni môžete cítiť miernu slabosť, alebo dokonca bolesti hlavy. Nebojte sa a vydržte. Vaše telo si od kofeínu rýchlo odvykne a vy sa budete už o pár dní cítiť fantasticky aj bez kávy. Ak je toto obdobie bez kávy pre vás ťažké, skúste bezkofeínové kávy, alebo alternatívy ako Caro (rozpustný cereálny nápoj).
Esenciálne oleje
Ak ste fanúšikom esenciálnych olejov, určite si doprajte každý večer pred spaním prevoňanie izby levanduľovým olejom. Pred ukladaním sa do postele si môžete esenciálnym olejom jemne potrieť aj hrudník a zápästia a pri zaspávaní k nim privoniavať. Samozrejme platí, že každý sme iný a každý by mal individuálne počúvať svoje telo. Ak vám levanduľa nevonia a necítite sa pri jej vdychovaní príjemne, nenúťte sa do toho. Úroveň stresu a napätia dokáže znížiť napríklad aj bergamotnový olej. Na mňa osobne pôsobí veľmi upokojujúco aj On Guard – olej od Dottery, ktorý je zmesou divokého pomaranča skombinovaný s klinčekom, škoricou, eukalyptom a rozmarínom.
Uvoľnenie sánky a svalov tváre
Uvedomujete si, že väčšinu dňa máte napnuté svaly tváre a „zaťatú“ sánku? Najpreťaženejším svalom na našej tvári je žuvací sval. Každý večer sa v posteli pred spaním dve minútky venujte uvoľneniu čela, líc a čeľuste. Uvoľnite zaťatú sánku aj jazyk v ústach. Pootvorte ústa a chvíľku hýbte sánkou smerom do strán. Zavrite ústa a uvedomte si uvoľnenosť všetkých svalov tváre.
Značenie myšlienok, úloh a povinností
Pre pokojné zaspávanie potrebujete telo aj myseľ odpojiť od stresu a bludných myšlienok. Tie sa obvykle začnú kopiť práve večer v posteli, keď všetko okolo vás utíchne. Možno vám to príde zvláštne, ale aj zapisovaním svojich úloh a povinností do akéhokoľvek notesu či poznámok v mobile počas dňa, si môžete uľahčiť večerné zaspávanie. Večer budete jednoducho vedieť, že ste na nič nezabudli a svoju myseľ môžete nechať pokojne relaxovať.
Intuitívny tanec – zavrite sa tam, kde vás nikto nevidí a tancujte
Táto rada je určená predovšetkým ženám. (U mužov je alternatívou akýkoľvek pohyb.) My ženy sme emocionálnejšie, a tak sa môžeme cítiť častejšie a viac zahltené – psychicky zaťažené, čo sa môže prejaviť práve nespavosťou. Fyzická aktivita v kombinácií s hudbou a emocionálnym odpútaním sa, ktoré nám dokáže intuitívny tanec priniesť, robí divy. Pustite si na 20 minút obľúbenú hudbu, zavrite sa tam, kde vás nikto nevidí a tancujte, skáčte a jašte sa.
Určite vám to teraz znie smiešne, ale táto rada je naozaj veľmi cenná a pri pravidelnom uvoľňovaní energie pri intuitívnom tanci sa vaše problémy s nespavosťou pravdepodobne skutočne začnú podstatne zlepšovať. Skúste odložiť hanbu alebo zvláštne pocity a nechajte svoje telo robiť čo chce. Hudbu vyberajte tiež intuitívne. Rock, techno, upokojujúce melódie alebo odlies hity. Pustite si to, na čo máte práve chuť a nechajte svoje telo hýbať sa tak, ako potrebuje (nech to znamená čokoľvek). Týmto spôsobom sa môžete na fyzickej úrovni aj vysporiadať s pretlakom emócií, ktoré inak neviete spracovať.
Spálňa ako miesto pokoja
V spálni, na mieste kde spíte sa musíte cítiť príjemne. Venujte tomuto priestoru čas a prispôsobte ho vašim predstavám. Pomôcť môže obraz s motívom, ktorý je pre vás upokojujúci. More, lúka plná kvetov alebo veľké zlaté anjelské krídla. Doprajte si a kúpte si aj nové posteľné prádlo, opäť také, ktoré vo vás bude vyvolávať príjemné emócie. Pri praní posteľného prádla sa vyhnite silným avivážam, ktorých vôňa pre váš organizmus môže pôsobiť agresívne. Uprednostnite detské gély na pranie s jemnou vôňou.
Druhý aspekt je poriadok. Možno sa vám to bude zdať zvláštne, ale spálňu by ste si mali udržiavať stále upratanú. Nejde ani tak o umytú dlážku či utretý prach, ale skôr neporiadok v zmysle rozhádzaných vecí. Platí pritom neporiadok okolo seba – neporiadok v sebe. Zrejme si neuvedomujete, že priestor okolo seba vnímate aj na podvedomej úrovni. Ak máte neprehľadne nahádzané veci v skrini aj v nočnom stolíku a oblečenie visí v izbe kade-tade, energia priestoru v ktorom večer zaspávate pre vás nemusí byť príjemná. Rovnako by ste nemali skladovať množstvo vecí pod posteľou, kde spíte.
Vytraste sa s TRE
TRE je skratka pre trauma releasing exercises, a teda uvoľňovanie napätie pomocou trasu. Ak ste o metóde TRE nikdy nepočuli, potrebovali by ste hlbšie ponorenie do tejto metódy, ako je nasledujúcich pár riadkov. Ja však môžem zodpovedne povedať, že je to pre mňa jeden z najefektívnejších nástrojov, ktoré okrem zlepšenia spánku, priniesol do môjho života mnoho ďalších pozitívnych zmien. Metódu TRE sa však musíte naučiť s psychológom alebo lektorom. Mne to trvalo zhruba tri sedenia kým som už vedela túto metódu využívať celkom sama aj doma.
Veľmi v skratke, TRE je terapeutická metóda práce s vlastným telom. Pomocou série jednoduchých cvikov dokážete aktivovať prirodzený reflex trasu vašich svalov. Jednoducho ležíte na podložke a pár minút sa trasiete. Svalové napätie sa uvoľní a s ním prichádza aj upokojenie nervového systému. Ak vás táto metóda zaujala, preštudujte si viac informácií a vyhľadajte vo vašom okolí lektora TRE.
Spánkový režim
Človek, ktorého trápi chronická nespavosť by mal dôkladne dodržiavať spánkový režim. Spávať by ste mali chodiť každý večer v približne rovnaký čas.
CBD – úžasný dar prírody, zmrzačený influencermi
O CBD kvapkách, ste už zrejme počuli. S rôznymi značkami CBD sa jeden čas roztrhlo vrece a na úžasný dar prírody, ktorý dokáže skutočné zázraky bohužiaľ mnoho ľudí zanevrelo. Stalo sa tak „vďaka“ influencerom, ktorý ho propagovali veľmi „lacno“ a nešťastne. Pravdou je, že CBD je (nielen) pri nespavosti veľmi účinné a pomohlo už mnohým ľuďom. (Hlásim sa.) Dôležité však je siahnuť po kvalitnom produkte od overeného výrobcu, pretože skutočne nie je CBD ako CBD. Toto sa dozviete asi málokde, ale druhý zaujímavý fakt je, že pri nespavosti by ste mali užívať CBD bez obsahu THC. Robí ho napríklad Cbdium a volá sa CBD Pure.
CBD treba užívať pravidelne, tri kvapky pred spaním vám nijako nepomôžu. Prvé pozitívne zmeny však uvidíte už po niekoľkých dňoch užívania. Ako to vlastne funguje? Užívanie CBD podporuje fungovanie endokanabinoidného systému, ktorý udržiava homeostázu (rovnováhu) medzi jednotlivými telesnými sústavami – tráviacou, vylučovacou, hormonálnou a.t.ď. Možno preto sa môžete stretnúť s posmešnými tvrdeniami, že CBD funguje úplne na všetko. No, v podstate áno.
Preč s obrazovkami – tvorte si melatonín
Melatonín je nazývaný aj hormón spánku. Naša epifýza uvoľňuje najvyššie hladiny melatonínu v tme, pričom sa počas denného svetla jeho produkcia znižuje. Aspoň 2 hodiny pred spaním by ste sa mali vyhýbať silnému svieteniu a obrazovkám. Samozrejmosťou by malo byť nepoužívať pred spaním počítač, telefón alebo tablet, ktoré taktiež kvôli svetlu blokujú produkciu melatonínu v tele.
Zaspávajte pri knihe
Ak večer cítite že ste nabudený a máte pocit, že len tak ľahko nezaspíte, vezmite si knihu. Napínavé príbehy vymeňte napríklad za motivačnú literatúru. Čítajte niečo príjemné, čo vás privedie k pokojným myšlienkam. ( Alchýmia ženy od Mab Junga, Sila prítomného okamihu od Eckaharta Tolle, Vypni svoju myseľ od Nick Trenton a pod.) Pri čítaní si svieťte len najslabšou lampičkou. Po každej vete či odstavci môžete na chvíľu knihu „odložiť“ a porozmýšľať nad textom. Ak budete cítiť, že sa vaša únava prehlbuje a myseľ upokojuje, knihu odložte a pokúste sa zaspať.
Nespavosť – čo nerobiť, keď už nemôžete zaspať:
1.Nepozerajte sa na hodiny
Toto je rada, ktorú bežne nedostanete. Je od človeka, ktorý s nespavosťou bojoval naozaj veľmi dlho. Ak už sa vám v noci nedarí zaspať, nepozerajte sa na hodiny. Budík si otočte tak aby ste nevideli čas a ak budete v noci blúdiť po pohár vody či na návštevu WC taktiež sa vyhnite pohľadu na hodiny. Ak totiž zistite, že zaspávate príliš dlho a uvedomíte si, že sú dve-tri hodiny ráno, vaša hlava začne ihneď pracovať. Okamžite sa začnete cítiť vystresovaný a navodíte si myšlienky, ako budete ráno unavený. Tieto myšlienky vás privedú k ďalšiemu stresu a oddialia vaše možnosti na pokojný spánok.
2. Nesvieťte si do očí
Ak sa uprostred noci rozhodnete prejsť sa po pohár vody, alebo navštíviť toaletu, snažte sa to zvládnuť bez svetla, alebo len pri čo najjemnejšom svietení. Váš mozog reaguje na svetlo potláčaním tvorby melatonínu, ktorý je pre spánok potrebný.
Spánkové laboratórium
Chronická nespavosť je dôvod navštíviť spánkové laboratórium. Ak vyskúšate všetky vyššie uvedené rady a ani po dvoch-troch mesiacoch nebudete vnímať podstatné zlepšenie svojho problému so zaspávaním, konzultujte svoj stav s odborníkom. Vyšetrenie v spánkovom laboratóriu vyžaduje jednodňovú hospitalizáciu.
Chronická nespavosť a lieky
V lekárňach nájdete množstvo doplnkov výživy, ktoré nie sú viazané na lekársky predpis. Obvykle sú to doplnky s obsahom melatonínu, alebo doplnky na báze bylín (najčastejšie s obsahom mäty, medovky a valeriány). Z vitamínov rozhodne siahnite po Magne B6, ako už sme spomínali v článku vyššie.
A čo lieky? Lieky na liečbu chronickej nespavosti v podstate neexistujú. Stretnúť sa síce môžete s liekmi, po ktorých okamžite zaspíte, takéto „lieky“ sa však nezameriavajú na riešenie skutočných príčin a súvislostí, ale telo doslova „vypnú“. Lieky na spanie sa delia na lieky proti úzkosti a barbituráty. Lieky proti úzkosti majú v nízkych dávkach sedatívny účinok, pri vyšších dávkach navodzujú spánok. Takýmto liekom je napríklad Neurol. Barbituráty sú v podstate hypnotiká a sedatíva. Medzi takéto lieky patrí napríklad liek Stilnox. Tieto lieky sú však vysoko návykové a odporúčajú sa užívať len vo vážnych prípadoch nespavostí spôsobených napríklad tragickými udalosťami spojenými so zlým psychickým stavom. Treba si uvedomiť, že pri takýchto liekoch hrozí vysoké riziko závislosti a po ich vysadení sa nespavosť obvykle ešte zhoršuje.
Prajeme vám pokojný spánok
Dlhodobá chronická nespavosť je naozaj vážnym problémom a tak k nemu treba aj pristupovať. Zabudnite na riešenie v podobe „kúzelnej“ tabletky. V období, kedy máte problémy so zaspávaním si musíte dať dobrý spánok na prvé miesto rebríčka vašich priorít. Veríme, že uvedené rady a tipy vám pomôžu zaspávať v pokoji a vyspať sa kvalitne, tak ako to pre spokojný život potrebujete.
