Posilnite imunitu svojich detí výživou a vhodnou stravou. Výborným spestrením môžu byť „funkčné“ fermentované potraviny pre deti. Fermentácia je pojem, ktorý možno na prvé počutie znie zložito, ale pritom nejde o žiadnu vedu. Hravo si ju osvojíte aj u vás doma a zdravie celej rodiny sa vám za to odvďačí.
Fermentácia – Čo to vlastne je?
Slovo „ferment“ pochádza z latinského „fervere“, čo v preklade znamená variť. Samotný proces fermentácie si však varenie nevyžaduje. Ide o kvasenie potravín, pri ktorom dochádza k zmene ich vlastností. Môže to byť napríklad zmena (zlepšenie) chuti potravín a nápojov, znásobenie zdraviu prospešných látok v potravinách, či ich konzervovanie. Pri kvasení osídlia potravinu prospešné baktérie, ktoré následne začnú rozkladať zložené sacharidy, vďaka čomu je potravina lepšie stráviteľná. Napríklad pri kváskovaní dochádza k tomu, že baktérie odbúravajú aj lepok. Fermentáciou sa tiež zlepšuje vstrebávanie živín.
Fermentované potraviny pre deti a tiež fermentované nápoje prinášajú zdraviu množstvo benefitov, ktoré sa odrazia najmä na kvalite črevného mikrobiómu. Čím viac sú naše črevá osídlené priateľskými baktériami, tým lepšie budeme tráviť, odolávať ochoreniam, ale odzrkadlí sa to napríklad aj na našej hmotnosti, koži, spánku či nálade. Nie nadarmo sa hovorí, že celá imunita sídli v črevách. To, ako sa staráme o črevný mikrobióm, ovplyvňuje v podstate celkovú kvalitu nášho života. Práve preto sú tieto potraviny doslova životobudičom.
Fermentované potraviny pre deti
Ponuka fermentovaných potravín a nápojov je dnes naozaj široká a vyberie si z nej každý. Vyrábajú sa pridaním mikroorganizmov (baktérií alebo kvasiniek). Ktoré fermentované potraviny zaradiť do jedálnička? Ak sa s fermentáciou stretávate po prvý raz, možno ani neviete, o aké potraviny ide. Medzi fermentované potraviny zaraďujeme kvasenú zeleninu, kyslú kapustu, nakladané uhorky, mliečne výrobky ako jogurty, kefíry, tvaroh a syry s ušľachtilou plesňou, patrí sem aj kváskové pečivo, tempeh, miso, kimchi, kombucha, či jablčný ocot.
Fermentované potraviny obsahujú probiotiká, teda živé mikroorganizmy, ktoré sa dostávajú do našich čriev a tam už si robia svoju „prospešnú robotu“. Spolu s nimi je dobré konzumovať aj prebiotiká, pretože práve ony tie dobré baktérie v našich črevách kŕmia. Prebiotiká sú teda potravou pre živé baktérie, ktoré si vďaka nim môžu plniť svoju funkciu. Ide o vlákninu, ktorú dokážu stráviť iba probiotiká. Ako tento model vyzerá v praxi? Jednoducho. Napríklad tak, že keď deťom dáte biely jogurt (probiotiká), pridáte doň aj ovocie (prebiotiká).
Staráme sa o črevný mikrobióm
Naše telo a najmä tráviaci systém si veľmi dobre pamätá a to, čo jeme už ako malé deti, ovplyvňuje naše zdravie aj v neskoršom živote. Všetky zložky potravy, aditíva, ale napríklad aj lieky, aké sme užívali od narodenia, to všetko sa podpisuje na našom zdraví, vychádzajúc zo stavu našich čriev, kde sa toto všetko „ukladá“.
V súvislosti s fermentáciou sa spomína aj pojem črevný mikrobióm. Je to súhrn génov všetkých baktérií, kvasiniek a plesní, ktoré máme v črevách. Ovplyvňujú nielen to, ako sa cítime a ako trávime, ale dokážu vplývať aj na kvalitu spánku, priberanie alebo, naopak, chudnutie, významne sa podpisujú tiež na našej nálade. Črevný mikrobióm sa vyvíja od narodenia do približne šiestich rokov veku, potom sa ustáli. Práve preto je také dôležité starať sa o črevný mikrobióm našich detí, a to už od prvých príkrmov. To, ako sa stravujeme a ako vyživujeme náš črevný mikrobióm v detstve, sa odráža v neskoršom živote na imunite a zdravotnom stave. Baktérie v našich črevách rozhodujú tiež o tom, či dôjde napríklad k rozvoju celiakie, cukrovky alebo zápalového ochorenia čreva (Crohnova choroba), ku kožným ťažkostiam (ekzémy). Nevhodný prístup k mikroorganizmom v našich črevách môže mať za následok aj vznik depresie a ďalších neurodegeneratívnych ochorení.
Ako fermentovať zeleninu
Fermentácia zeleniny je proces jej kvasenia. Zeleninu pri kvasení osídia priateľské baktérie, ktoré sa postarajú o to, že pre naše zdravie bude jej konzumácia veľkým prínosom. Nakŕmime svoj črevný mikrobióm a tým tiež posilníme imunitu, zlepšíme trávenie, zásobíme sa vitamínmi a vlákninou, doslova naštartujeme všetky dôležité procesy v našom tele.
Fermentované potraviny si môžeme kúpiť v obchodoch, čo tak ale pripraviť si ich doma? Ušetríte peniaze a môžete do prípravy zapojiť aj vaše deti – ktoré tak s väčšou pravdepodobnosťou potom kvasenú zeleninu budú aj jesť 🙂 Pozrime sa teda, ako na to.
Pripravujeme domáce fermentované potraviny pre deti
Doma pripravené pokrmy sú pre deti najvhodnejšie. Vždy viete presne, čo obsahujú, zloženie si môžete zakaždým prispôsobiť podľa seba, svojich detí a aktuálnych preferencií. Platí to aj o fermentovaní.
Fermentovaná zelenina – Ako na to?
Na domácej fermentovanej zelenine je najlepšie to, že na jej prípravu potrebujeme iba vybraný druh zeleniny (najlepšie v bio kvalite), vodu a soľ a niekoľko dní. To je všetko. Samozrejme, nesmú chýbať dôkladne vyčistené zaváracie poháre, ktoré odporúčame vysterilizovať spolu s viečkami. Zeleninu nakrájame alebo nastrúhame, vložíme do misy a odvážime. Pridáme soľ v množstve 1% z váhy zeleniny. Premiešame alebo ručne postláčame. Natlačíme do pohára. Zelenina síce pustí šťavu, ale ešte k nej prilejeme prevarenú vychladenú vodu. Je veľmi dôležité, aby bola všetka zelenina úplne ponorená vo vode. Ak pláva na hladine, treba ju zaťažiť. Môžeme ju nechať len v roztoku, alebo k nej pridať ešte korenie a bylinky. Najčastejšie sa používa cesnak, medvedí cesnak, koriander, zázvor alebo červená paprika. Poháre však neuzavrieme, viečka iba priložíme a odložíme na miesto s nekolísavou teplotou.
Zelenina začne kvasiť, preto musíme poháre denne kontrolovať a prípadne aj uvoľniť plyn, aby nevybublali alebo dokonca nevybuchli – preto poháre nikdy úplne nezatvárame. Kvasená zelenina je poväčšine pripravená na konzumáciu na tretí až piaty deň.
Fermentovaná limonáda – Pripravte si vodný kefír
Počuli ste už o tibi kryštáloch? Sú to drobné kryštáliky s obsahom mikroorganizmov, z ktorých sa pripravuje vodný kefír. Ochutiť si ho môžete rôzne a získať tak svieži nápoj plný vitamínov a dôležitých živín, na ktorom si určite pochutia aj tí najmenší.
Výhodou vodného kefíru je, že je vhodný pre každého. Tvorí rovnaké skupiny lactobacilov ako mliečny kefír, preto je výborným zdrojom probiotík aj pre ľudí s intoleranciou na mlieko. Na jeho výrobu potrebujeme tibi kryštály, cukor, voda (najlepšie filtrovaná), troška sušeného, ale nesíreného ovocia. Cukor môžeme použiť klasický, alebo aj trstinový či kokosový. Prvá fermentácia trvá 48 hodín pri izbovej teplote. Počas tejto doby tibi kryštály štiepia cukor a vytvárajú kyselinu mliečnu, oxid uhličitý a tiež malé množstvo alkoholu – množstvo je však zanedbateľné, iba 0,1 – 0,5 g na 1 liter vodného kefíru, takže sa nemusíte báť ponúknuť kefír deťom.
Počas druhej fermentácie sa kefír dochutí pomocou ovocia a zeleniny. Používame čerstvé, sušené, lyofilizované, ale môže byť aj mrazené. Použiť môžete tiež sypaný čaj alebo čerstvé ovocné šťavy. Druhá fermentácia trvá 12 hodín na kuchynskej linke a následne ďalších 12 hodín v chladničke.
Vodný kefír z tibi kryštálov – Recept
Tibi kryštály by sme mohli zahubiť používaním kovového kuchynského náčinia. Preto pri príprave používame silikónové, plastové alebo drevené.
1. V troche vriacej vody rozpustíme cukor.
2. Tibi kryštáliky (cca 5 lyžíc) vložíme do litrového uzatvoriteľného pohára.
3. Prilejeme filtrovanú vodu a mierne vychladený cukrový roztok.
4. Premiešame, ak chceme, pridáme sušené ovocie a pohár zatvoríme.
5. pohár necháme na kuchynskej linke 48 hodín.
6. Po uplynutí doby fermentácie kefír cez sitko prelejeme do druhej fľaše.
7. Kryštály, ktoré sa zachytili na sitku, preložíme (bez oplachovania) do čistého pohára, využijeme ich pri ďalšej fermentácii.
8. K vodnému kefíru pridáme čerstvé nakrájané ovocie alebo zeleninu, môžeme pridať aj bylinky.
9. Fľašu uzatvoríme a necháme opäť na kuchynskej linke po dobu 12 hodín.
10. Po 12 hodinách fľašu premiestnime do chladničky, kde ju necháme fermentovať ďalších 12 hodín.
11. Cez sitko prelejeme do fliaš a skladujeme v chladničke aj niekoľko týždňov.
Ako deťom ponúkať fermentované potraviny?
Zelenina nám pekne vykvasila, nič nám nevybuchlo a otázka teraz znie, ako ju deťom ponúkať tak, aby ju zjedli? Je jasné, že dieťa nebude dobrovoľne jesť kyslú kapustu z pohára lyžičkou ako pribináčika. I keď aj také deti sú J Alebo si samo od seba nevypýta namiesto zmrzliny fermentovanú papriku. U detí je potrebné zavádzať tieto potraviny naozaj postupne a po menších množstvách. Najskôr tak, že ich pridávame k tým potravinám, ktoré bežne dieťa je a ktoré má rado. Máme pre vás zopár tipov, ako môžete jedálniček rozšíriť o fermentované potraviny pre deti:
1. Keďže kvasená zelenina fermentuje v slanom roztoku, malým deťom ju pred podávaním prepláchneme.
2. Fermentovanú zeleninu môžeme rozmixovať na kašu spolu s inou zeleninou alebo s uvarenou obilninou, aby sa deťom lepšie jedla.
3. Pri varení strukovín sa používa ocot (klasický, jablčný alebo umeocot), ktorý pomáha lepšej stráviteľnosti. Môžeme ho nahradiť napríklad rozmixovanou kyslou kapustou a získame tak chutné fermentované jedlo.
4. Jogurt môžeme pridávať aj do smoothie nápojov a rozmixovaný v kombinácii s ovocím vytvorí skvelú desiatu plnú živín.
