Kedysi tvorili základ stravy ľudí. Všetci ich poznáme, ale na našich tanieroch sa dnes neobjavujú tak často, ako by mali. Strukoviny v strave detí, ale aj nás dospelých však majú nezastupiteľné miesto. Sú bohatým zdrojom sacharidov a rastlinných bielkovín, tiež dôležitých vitamínov a minerálnych látok, ako draslík, zinok, horčík, železo, ktoré naše telo potrebuje. Inšpirujte sa našimi tipmi na rýchle jedlá, ktoré zasýtia, doplnia živiny a ešte aj skvelo chutia.
Strukoviny v strave detí
Medzi najčastejšie používané a zároveň najznámejšie strukoviny patrí šošovica (červená, zelená, hnedá, biela, čierna), hrach (zelený, žltý) a fazuľa (biela, strakatá, červená, šarlátová, mungo). Okrem nich máme k dispozícii tiež cícer a sóju. Strukoviny obsahujú približne 20% rastlinných bielkovín, ktoré sa svojim zložením podobajú živočíšnym bielkovinám. Z tohto dôvodu sú výbornou náhradou mäsa, po ktorej by mali pravidelne siahať najmä vegetariáni. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín však strukovinám chýbajú niektoré aminokyseliny, ktoré zvyšujú využiteľnosť bielkovín. Keď ich však skombinujete s obilninami, túto využiteľnosť ešte viac znásobíte. Spojiť môžete napríklad ryžu s červenou šošovicou alebo s cícerom, či quinou so šošovicou.
Pripraviť strukoviny nie je náročné a v kuchyni sa dajú využiť naozaj všestranne, napriek tomu sa im ľudia vyhýbajú. Hrach, fazuľa či šošovica si nesú nálepku „nadúvanie“, a práve preto ich obchádzame. Diskomfort v oblasti brucha po konzumácii strukovín majú na svedomí látky, ktoré sa nazývajú puríny. Práve tie spôsobujú nadúvanie, ak strukoviny nevhodne pripravíme. Správnou prípravou strukovín však môžeme tento „nafukovací efekt“ eliminovať aj takmer na nulu. Ako na to?
V jedálničku chýbajú. Aj toto je dôvod
Strukoviny sú pre rodičov do určitej miery strašiakom – najmä pri malých deťoch. Nejedna mamička si veľmi dobre spomína na bolesti bruška a koliky, ktoré si odtrpela deň – noc so svojím malým bábätkom. Bolesť brucha nie je ničím príjemným ani pri predškolákoch a starších deťoch. No a keďže strukoviny ako také spôsobujú nadúvanie, čo je prvá vec, ktorá v súvislosti so strukovinami napadne azda každému, niet divu, že ich rodičia nepripravujú často. Nikto predsa nechce svojmu dieťaťu spôsobiť kŕče. Toto je hlavným dôvodom, prečo sa ľudia strukovín bránia.
Druhým dôvodom je dĺžka varenia. Je pravdou, že strukoviny musíme variť pomerne dlho a tiež vieme, aký vzácny je v rodičovstve čas J. Jednoducho sa nám nechce tráviť za sporákom príliš veľa času. Ale aj toto môžeme vhodnou prípravou urýchliť.
V neposlednom rade stojí za nevyužívaním strukovín v kuchyni aj málo nápadov. Poznáme dva – tri recepty na strukovinové jedlá a tam naše nápady končia. Chýba nám inšpirácia. Strukoviny pritom môžeme zaradiť do jedálnička skutočne na mnoho spôsobov – ako hlavný chod, kaše, lievance, nátierky a dokonca ich pripravíme aj na sladko.
Ako správne pripraviť strukoviny, aby nenadúvali
Namáčanie, prepláchnutie, vhodné koreniny, ale aj klíčenie. Aj toto sú spôsoby, ako predchádzať nadúvaniu, ktoré mnohých od konzumácie strukovín odplaší. Dobrú robotu urobia tiež morské riasy a správny čas, kedy do jedla pridať soľ. Strukoviny v strave detí môžete zaradiť bez obáv, ak tieto zásady ich prípravy budete dodržiavať.
Zdravé raňajky pre deti (recepty bez mlieka)
1. Základom pri príprave strukovinového jedla je namáčanie. Strukoviny vždy pred varením namáčame vo vode. Keďže si tam musia namočené postáť dosť dlho, aby zmäkli, ideálne je namočiť ich večer, nechať ich vo vode počas noci a ďalší deň sa môžeme pustiť do varenia.
2. Vodu, v ktorej boli strukoviny cez noc, vždy vylejeme. Vyplavia sa tak prípadné nečistoty, ale aj látky spôsobujúce nafukovanie, ktoré sa zo strukovín do vody dostali. Čistou vodou následne pripravené strukoviny prepláchneme. Aj dvakrát.
3. Vedeli ste o tom, že strukoviny treba soliť až vtedy, keď sa uvaria? Stáva sa, že soľ, ktorú pridáme do hrnca k surovým strukovinám, spôsobí, že ich šupka stvrdne, a tým pádom ju budeme horšie tráviť.
4. Aj niektoré druhy korenia dokážu zahnať nadúvací efekt. Ide predovšetkým o majorán, kurkumu, fenikel, rascu, koriander. Vyskúšať môžete aj morské riasy, ktoré sa tiež postarajú o to, že vás po zjedení nenafúkne. Stačí odlomiť kúsok a pridať do hrnca, v ktorom varíte strukoviny.
5. Skvelým spôsobom, ako si dopriať strukoviny, je nechať ich vyklíčiť. Počas klíčenia dochádza k enzymatickým procesom, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevá a pozitívne pôsobia aj na trávenie bielkovín. Výhodou konzumácie klíčkov je tiež fakt, že pri klíčení sa ešte dodatočne tvorí vitamín C, E a iné minerálne látky. Najčastejšie sa na klíčenie používa fazuľa mungo, šošovica, cícer a hrášok.
Strukoviny v strave detí – 4 tipy na rýchle jedlá plné bielkovín
Zaradiť strukoviny do jedálnička detí môžete jednoducho, rýchlo a hravo. Môžete ich v strave aj schovať – napríklad keď ich rozmixujete spolu s ďalšími surovinami ako súčasť cesta, prípadne nátierky. Deti, a nielen ony, sa budú zalizovať a pritom si nikto ani len nemusí všimnúť, že ide o strukovinové jedlo.
1. Nátierka
Pripraviť nátierku zo strukovín zvládne každý. Najčastejšie sa na prípravu nátierky používa šošovica a cícer. Základom je vybrané strukoviny dostatočne dlho namáčať, zliať vodu a strukoviny prepláchnuť, a potom rozvariť domäkka spolu s ďalšími ingredienciami podľa chuti. Pridáva sa napríklad cibuľka, mrkva, čistá smotanová nátierka alebo pasta, cesnak, korenie, maslo. Všetko sa spolu rozmixuje dohladka a nátierka je na svete.
2. Omáčka na cestoviny
Cestovinami nepohrdne azda žiadne dieťa. Červenú šošovicu, hrášok alebo aj fazuľku môžete použiť aj na prípravu chutnej omáčky. Uvarte zeleninu (cibuľa, cesnak, mrkva, paradajky, cuketa, prípadne aj baklažán, tekvica či batát… podľa vašej chuti) a vybraný druh strukovín, okoreňte a všetko spolu rozmixujte ponorným mixérom. Naneste na cestoviny a ozdobte lístkami bazalky.
3. Strukoviny na sladko
Ak ste ešte nevyskúšali pridať strukoviny do cesta na koláč alebo lievance, určite to skúste. Môžete tak pripraviť chutné muffiny, lievance na raňajky alebo sladkú desiatu, či sušienky. Na prípravu muffiniek sa používa fazuľa alebo červená šošovica, ktorá má jemnú chuť, preto sa výborne hodí aj na prípravu koláčikov. Uvarené strukoviny rozmixujeme spolu s ďalšími surovinami (napríklad banán, arašidové maslo, med (prípadne melasa), kypriaci prášok, kakao alebo kvalitná vysoko percentná čokoláda, kokosový olej, vajcia…) na hladké cesto, ktoré plníme do košíčkov na muffiny a upečieme. Alebo lyžičkou vytvoríme na plechu vystlanom papierom na pečenie menšie ploské kôpky, ktoré upečieme na sušienky.
4. Rýchle karbonátky
Zo strukovín môžete vykúzliť za krátky čas aj chutné zeleninové fašírky, ktoré sú chutné a navyše okrem bielkovín telu dodajú aj potrebnú vlákninu. Na ich prípravu sa používa najčastejšie šošovica. K rozmixovanej uvarenej šošovici primiešajte najemno nastrúhanú mrkvu, zeler, vylisovaný cesnak, osoľte a okoreňte majoránom, petržlenovou vňaťou, štipkou kurkumy, môžete pridať vajíčko alebo hrašku. Vypracujte cesto (ideálne rukami) a tvorte karbonátky, ktoré môžete opiecť na oleji z obidvoch strán, alebo upiecť v rúre.
