Byť mamou je jednou z najkrajších, no zároveň najnáročnejších úloh v živote ženy. Každodenné povinnosti, multitasking a snaha zvládnuť všetko na 100 % často vedú k pocitom preťaženia a vyčerpania. V takýchto momentoch sa môže zdať, že nájdenie si trošku času pre seba je luxus, ktorý si nemôžete dovoliť. A práve tu prichádza na pomoc mindfulness (všímavosť) – účinný nástroj, ktorý vám pomôže spomaliť a nájsť vnútorný pokoj aj uprostred hektického dňa.
Rozumiem, že ste pravdepodobne v jednom kolotoči a hľadanie chvíľ pokoja je ako hľadanie ihly v kope sena. Žonglovanie medzi prácou, domácnosťou a starostlivosťou o deti je náročné, a tak sa ľahko stane, že starostlivosť o seba je niekde na konci vášho zoznamu úloh. Udržanie si duševnej pohody však nie je prospešné len pre vás, je to dôležité aj pre vašu rodinu.
Čo je mindfulness?
Mindfulness, v preklade „všímavosť“, je technika, ktorá nás učí plne sa sústrediť na prítomný okamih. Namiesto toho, aby sme sa strácali v myšlienkach o minulosti či obavách z budúcnosti, mindfulness nás vedie k vedomému prežívaniu toho, čo sa deje práve teraz.
Všímavosť je prax zámerného venovania pozornosti prítomnému okamihu s otvoreným a neodsudzujúcim postojom. Pomáha nám uvedomovať si svoje myšlienky a ich echo v našom tele, pocitoch a emóciách, bez toho, aby sme ich súdili alebo hodnotili. S praktizovaním mindfulness si ľahšie uvedomíme, že my nie sme našimi myšlienkami, stávame sa ich pozorovateľmi. Tento prístup nám umožňuje reagovať na životné skúsenosti vedome a nie reaktívne.
Prečo je všímavosť dôležitá?
Ako ľudia žijeme buď v stave konania alebo v stave bytia. Stav konania je zameraný na aktivitu, dosahovanie cieľov a riešenie problémov. Je to dynamický, aktívny stav, v ktorom sa ocitáme, keď sa venujeme práci, domácim povinnostiam, výchove detí alebo akýmkoľvek iným úlohám, ktoré od nás vyžadujú určitý výsledok. V stave konania sa zameriavame na budúcnosť – premýšľame nad tým, čo je potrebné zlepšiť alebo vyriešiť.
So stavom konania je úzko spojený náš sympatický nervový systém. Tento systém sa aktivuje, keď vnímame nejakú výzvu, stres alebo nebezpečenstvo. Spustí sa reakcia „boj alebo útek“ („fight or flight“) – zvýši sa naša srdcová frekvencia, krvný tlak, produkcia adrenalínu a kortizolu, zníži sa aktivita tráviaceho systému…
Naopak, stav bytia je o plnom prežívaní prítomného okamihu. V tomto stave nemusíme robiť nič, iba byť. Je to stav vnútorného pokoja a prijatia, ktorý nám umožňuje prepojiť sa so sebou samými a s okolitým svetom. Keď sme v stave bytia sme uvoľnené, nič nám nehrozí alebo oddychujeme. Aktivuje sa náš parasympatický nervový systém. Stav aktivity parasympatiku sa popisuje aj ako „odpočinok a trávenie“ („rest and digest“).
Oba tieto stavy, stav konania i stav bytia, sú pre nás dôležité. Stav konania je nevyhnutný, pretože nám pomáha zvládať každodenné úlohy, napredovať v kariére, starať sa o rodinu a riešiť problémy. Stav bytia nám zas umožňuje nájsť vnútorný pokoj, zregenerovať sa a spomaliť. Avšak mnoho ľudí dnes žije dlhodobo v prevahe aktivity sympatického nervového systému, čo predstavuje závažný problém pre naše celkové zdravie. Prevaha aktivity sympatikusu totiž vedie k rozvoju rôznych duševných i fyzických ochorení, k chronickému stresu, vyčerpaniu a úzkosti.
Aby sme žili vyvážený a zdravý život, je dôležité vedome si vytvárať príležitosti na prechod do stavu bytia, ktorý umožňuje aktiváciu parasympatického systému. Jednou z možností, ako tak spraviť je mindfulness.
Benefity mindfulness pre mamičky
Pre matky môže byť cvičenie všímavosti obzvlášť prospešné nielen pre ich vlastné blaho, ale aj pre pozitívny vplyv na pohodu a rozvoj ich detí. Praktizovaním mindfulness môžu matky lepšie regulovať svoje emócie, znižovať stres a zlepšovať svoje celkové duševné zdravie, čo zase vytvára výživnejšie a podpornejšie prostredie pre ich deti. Všímavosť pomáha lepšie zvládať každodenné povinnosti či výzvy materstva a celkovo vedie k väčšej pohode. Výhody mindfulness môžeme zhrnúť nasledovne.
Lepšie zvládanie stresu a zníženie úzkosti
Pravidelná prax mindfulness dokázateľne znižuje hladinu stresového hormónu, kortizolu. Keď sa mamičky cítia preťažené každodennými povinnosťami, všímavosť im pomáha udržať pokoj v napätých situáciách a lepšie zvládať stres. Štúdie ukazujú, že všímavosť môže znížiť príznaky úzkosti a depresie, čím podporuje duševnú pohodu.
Zlepšenie emočnej stability
Mindfulness zlepšuje schopnosť rozpoznať svoje emócie a reagovať na ne vyváženejšie. Ak sa cítite podráždene alebo unavene, všímavosť vám umožní vnímať tieto pocity bez toho, aby ste ich nechali prevziať kontrolu nad vašimi reakciami. Praktizovanie mindfulness pomáha lepšie zvládať náročné emócie, ako je hnev alebo smútok. Namiesto toho, aby sme sa s týmito emóciami nekontrolovane identifikovali, učíme sa ich prijímať ako dočasné stavy.
Lepšia koncentrácia a produktivita
Trénovaním mysle, aby sa sústredila na prítomnosť sa zlepšujú naše kognitívne funkcie. Všímavosť podporuje schopnosť sústrediť sa na úlohy, čím napokon zvyšuje produktivitu. Dokážeme tak lepšie zvládať multitasking a zvládnuť viac vecí s menším úsilím.
Súcit so sebou samým
Mindfulness hrá významnú úlohu v rozvoji súcitu so sebou samým a sebalásky, pretože nás učí venovať pozornosť našim myšlienkam, emóciám a telesným pocitom bez toho, aby sme ich hodnotili alebo kritizovali. Sebakritika často vzniká z automatických negatívnych myšlienok a porovnávania. Všímavosť nám umožňuje tieto myšlienky vnímať ako momentálne prechádzajúce udalosti, nie ako pravdy o nás samých. Namiesto toho, aby sme sa trestali za chyby alebo nedokonalosti, mindfulness nás učí prijímať svoje nedostatky s pochopením a empatiou.
Posilnenie vzťahov
Byť plne prítomná v okamihu vám umožní lepšie počúvať a vnímať druhých – najmä vaše deti a partnera. Vďaka mindfulness dokážete prežívať chvíle s rodinou vedomejšie a intenzívnejšie, čo posilňuje vaše puto a porozumenie. Okrem toho matky, ktoré praktizujú všímavosť, sú často viac naladené na potreby, emócie a správanie svojich detí, čím podporujú pevnejšie vzťahy medzi rodičmi a deťmi.
Zlepšenie sexuálneho života
Mindfulness podporuje hlbšie emocionálne spojenie s partnerom, čo je dôležitý faktor pre uspokojivý sexuálny život. To, – že nás učí, ako byť viac prítomné v danom okamihu a sústrediť sa na naše telo a pocity – vedie k intenzívnejšiemu prežívaniu intimity a sexuálnych zážitkov. Praktizovanie všímavosti redukuje stres, ktorý je častou príčinou problémov v sexuálnom živote, či už sú to problémy s libidom alebo s dosahovaním uspokojenia.
Viac radosti zo života
Mindfulness nás učí vychutnávať si aj tie najmenšie okamihy – napríklad vôňu kávy, spev vtákov alebo úsmev nášho dieťaťa. Pravidelnou praxou sa zvyšuje naša schopnosť cítiť vďačnosť a spokojnosť s prítomným okamihom.
Techniky mindfulness pre zaneprázdnené mamičky
Verím, že pre väčšinu mamičiek je v každodennom zhone nájdenie si čo i len pár minút pre seba veľkou výzvou. Mindfulness však nemusí byť časovo náročný ani komplikovaný. Nemusíte si denne hľadať desiatky minút času na meditáciu, pretože existuje veľa spôsobov, ako môžete aj do rušného dňa priniesť kúsok všímavosti. Mindfulness – to sú aj malé, no účinné kroky, ktoré sa dajú integrovať do vašich každodenných aktivít.
1. Všímavé dýchanie
Aj pár minút (2 – 5) sústredeného dýchania môže mať na váš deň značný pozitívny vplyv. Odporúčam vyskúšať napríklad hlboké brušné dýchanie alebo len jednoduché sledovanie svojho prirodzeného dýchania. Moje obľúbené cvičenie pozostáva z hlbokého nádychu nosom na 4 doby, zadržanie dychu na ďalšie 4 doby a pomalého výdychu na 6 dôb. Pri týchto cvičeniach sa skúste maximálne sústrediť na váš dych. Výhodou je, že tieto techniky môžete precvičovať kedykoľvek a kdekoľvek počas dňa. Ja ich praktizujem ráno ihneď po zobudení a potom hocikedy, keď cítim napätie.
2. Vedomé jedenie alebo pitie
Stáva sa, že ešte aj jedenie alebo pitie našej obľúbenej šálky čaju robíme uponáhľane. Skúste si nabudúce pri jedení alebo pití kávy v pokoji sadnúť, odložte telefón a odolajte nutkaniu utierať stôl, alebo vykladať umývačku. 🙂 Zamerajte sa na to, čo jete alebo pijete a všímajte si farby, tvary, štruktúru a chute. Uvedomujte si každé sústo. Táto technika prospeje nielen vašej mysli, ale aj vašej schopnosti jesť pomalšie.
3. Vedomé prechádzky
Premeňte obyčajnú prechádzku na prax mindfulness. Vnímajte zvuky, vône a scenérie. Všímajte si teplotu vzduchu, ktorý sa dotýka vašej pokožky, farbu listov, spev vtákov alebo oblaky na oblohe. Sledujte, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme, rytmus svojich krokov, a ako sa vaše ruky hojdajú v priestore. Aby tieto vedomé momenty mali svoj účinok, zotrvajte v nich aspoň 30 sekúnd až 2 minúty. Nestačí si napríklad krátko všimnúť západ slnka a potom bezhlavo pokračovať v chôdzi. Je potrebné sa zastaviť, zhlboka sa nadýchnuť, vcítiť sa do svojho tela a prežívaneho zážitku.
4. Mindful aktivita
Vyberte si aspoň jednu aktivitu z vášho každodenného života, ktorá sa zvyčajne vykonáva automaticky. Môže to byť napríklad čistenie zubov, umývanie riadov alebo príprava jedla. Skúste sa namiesto neustáleho premýšľania o dokončení úlohy a starostí o ďalšiu ponoriť do prítomnosti. Napríklad pri umývaní zubov si môžete všímať, ako sa kefka pohybuje po vašich zuboch, akú má farbu, ako chutí zubná pasta, akú teplotu má voda… Kedykoľvek sa vaša myseľ zatúla, len ju pokojne priveďte späť k vykonávanej aktivite.
5. Skenovanie tela
Skenovanie tela je možné robiť v ľahu, v sede alebo dokonca postojačky. Je to skvelý spôsob, ako sa spojiť so svojím telom a zmierniť stres. Sústreďte sa na každú časť tela – od nôh až po hlavu a venujte niekoľko nádychov a výdychov každej z nich. Pri každej oblasti sa zastavte a všimnite si, ako sa táto časť vášho tela cíti, ako sa oblečenie dotýka vašej pokožky… Všímajte si akékoľvek pocity, napätie alebo nepohodlie. Dýchajte do všetkých oblastí, kde si všimnete napätie, predstavujte si, ako dych prúdi do týchto oblastí a uvoľňuje ho. Keď dosiahnete temeno hlavy a dokončíte skenovanie, jemne otvorte oči a pokračujte vo svojom dni.
6. Pozorné sledovanie
Vyberte si niečo zo svojej každodennej rutiny, čo budete pozorne sledovať. Môže to byť napríklad počúvanie hudby. Skúste si všimnúť kvalitu a hlasitosť každého zvuku a nechajte sa nimi úplne pohltiť. Alebo si vyberte nejaký objekt. Zastavte sa a pozorujte kvet alebo strom, pozerajte sa naň, akoby ste ho videli prvýkrát v živote. Preskúmajte jeho štruktúru, farbu, vôňu a nechajte sa na chvíľu úplne pohltiť jeho prítomnosťou a účelom.
7. Takto môžete zapojiť aj vaše deti
Nájdite si chvíľu, kedy budete svojim deťom venovať plnú a srdečnú pozornosť. Odložte, čo robíte. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Presuňte sa bližšie. Dostaňte sa na ich úroveň a zapojte svoje zmysly. Všímajte si ich mimiku, drobné detaily tváre, reč tela. Počúvajte ich hlas, všímajte si ich emócie, dotýkajte sa ich pokožky, hladkajte ich po vlasoch, objímajte ich.
8. Vedomé oceňovanie (vďačnosť)
Každý deň porozmýšľajte nad piatimi vecami, za ktoré ste vďačné. Môžu byť aj také jednoduché veci ako šálka kávy, detský úsmev alebo slnečné lúče. Zapíšte si ich do denníka alebo si jednoducho nájdite chvíľku, aby ste sa nad nimi v duchu zamysleli. Uznajte a oceňte ich existenciu a zvážte, aký by bol život bez nich.
Mindfulness prináša mamičkám – a nielen – im spôsob, ako sa uprostred rušného dňa zastaviť a zrekalibrovať svoj duševný stav. Tak čo, idete do toho? 🙂 Ak áno, usmejte sa nad vaším záväzkom vyvažovať misky váh medzi konaním a bytím. Usmejte sa nad vaším rozhodnutím posilniť svoje nervové dráhy prítomnosti, aby ste sa mohli tešiť z ľudí a vecí, s uvoľneným telom, čistou hlavou a otvoreným srdcom.
