Čoraz viac budúcich mamičiek myslí na svoju kondíciu a snaží sa udržať svoje telo zdravé a vo forme aj počas tehotenstva. V spolupráci so štúdiom Gravifit, vám prinášame 12 tipov na cvičenie počas tehotenstva, ktoré je bezpečné a môžete ho cvičiť bez obáv.
Štúdiou GraviFit pomáha budúcim mamám užiť si tehotenstvo, zažiť pohodový pôrod a popôrodnú starostlivosť. Podporujú sebavedomie tehotných žien a umožňujú im nájsť dôveru vo vlastné schopnosti. S využitím modernej medicíny dávajú každej žene možnosť zažiť pohodový pôrod.
Cvičenie počas tehotenstva má množstvo benefitov nielen pre vás, ale aj pre bábätko. Určite ho konzultujte s vašim lekárom, ktorý najlepšie pozná váš aktuálny zdravotný stav. Pri akomkoľvek probléme kontaktujte vášho gynekológa. Pred cvičením doma si vždy telo rozohrejte rozcvičkou a po cvičení sa uvoľnite záverečným strečingom. Nezabúdajte na pravidlo – s výdychom svaly pracujú, pri nádychu sa uvoľňujú.
Wall squat
Drep s chrbtom opretým o stenu, my sme dali medzi stenu a chrbát fitloptu. Je to vynikajúci cvik na precvičenie nôh. Ak chcete vyššiu záťaž, medzi opakovaním nevystierajte nohy do stoja, ale nechajte jemne pokrčené kolená – stehenné svaly viac zapracujú. Toto cvičenie počas tehotenstva môžete cvičiť aj bez fitlopty – vtedy chrbát opierame o stenu.
- Postavte sa na šírku bedier, fitlopta je uložená medzi stenou a spodnou časťou chrbtice (v driekovej oblasti). Lopta je uložená v strede, nevychyľuje sa do strán, mali by ste sa cítiť pohodlne. (Základná pozícia)
- Ruky položte na vonkajšiu stranu stehien, nájdite si ťažisko a stojte stabilne. Pozor, ruky sú zľahka položené, nezapierajte sa o ne. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Takto pevné telo držte počas celého cvičenia.
- Pomaly klesajte do drepu, kolená sa dostávajú do 90 stupňového uhla. Lopta roluje po vašom chrbte, telo stále držte pevné, chrbát vystretý.
- Vráťte do základnej pozície. Pohyby sú opäť pomalé a plynulé. Je vhodné mať nablízku stoličku, v prípade ak by ste mali problém dostať sa do základnej pozície.
Opakujte 15-20 krát dve série.
Výpady
Počas cvičenia môžete zapojiť aj hornú časť tela. Je vhodné použiť 0,5 kg alebo 1 kg činky. Počas výpadu klesajú aj ruky so závažím, keď sa vraciate do základnej pozície naopak zdvíhame činky nad hlavu, prípadne ohýbame ruky v lakťoch (precvičujeme biceps).
- Stojte rovno na podložke, nohy na šírku bedier. (Základná pozícia).
- Ruky uložte na bedrá alebo boky (ako vám je pohodlné) počas držania pozície. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Opäť je dôležité držať spevnené telo počas celého cvičenia.
- Urobte dlhý krok vpred.
- Koleno nohy, ktorá je vpredu, ohnite do 90 stupňového uhla.
- Pomaly sa vráťte do základnej pozície. Je vhodné mať nablízku stoličku v prípade, ak by ste mali problém dostať sa do základnej pozície. Ak vám je to príjemnejšie, nemusíte sa vracať do pôvodnej pozície, ale zadnú nohu prisuniete k prednej (akoby ste kráčali veľkými krokmi, no koleno prednej nohy dosahuje 90 stupňový uhol).
Opakujte 15-20 krát na každú nohu v dvoch sériách.
Cvičenie je možné vykonávať aj s pomocou fitlopty, vtedy je noha, ktorá je vzadu, opretá priehlavkom, prípadne holeňou na fitlopte. V tomto prípade je však trochu náročnejšie udržať balans.
Plié drep
Toto cvičenie počas tehotenstva vynechajte, ak máte problémy s panvou alebo bedrovými kĺbmi. V prípade, že vám cvičenie nebude príjemné, upravte si polohu nôh – držte ich trochu rovnejšie ako je v popise. Ak nenastane ani po tejto úprave úľava, cvičenie vynechajte.
- Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú do strán. Loptu držte pred sebou vo výške pŕs, lakte sú vyrovnané.
- Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. (základná pozícia)
- Pomaly ohýbajte kolená bez toho aby ste vytláčali zadok dozadu. Chrbát, zadok a nohy sú stále v jednej línii. Loptu držte pevne pred sebou na úrovni hrudníka počas celého cvičenia – ruky neuvoľňujte kým neskončíte všetky opakovania.
- Pomaly sa vráťte do základnej pozície.
Opakujte 15-20 krát v dvoch sériách.
Drep s dvíhaním fitlopy
- Pamätajte – drep je skvelý na precvičenie veľkých svalov nôh. Toto cvičenie počas tehotenstva však prinesie úžitok aj hornej časti tela.
- Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú vpred. Loptu držte pred sebou vo výške pŕs, lakte sú vyrovnané.
- Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. (Základná pozícia)
- Pomaly ohýbajte kolená do drepu, zadok tlačte dozadu, akoby ste chceli dosadnúť na stoličku, až kým vaše kolená nedosiahnu uhol 90 stupňov. Zároveň pomaly klesajú ruky, až kým sa lopta dotkne podlahy – lakte majte stále vystreté.
- Pomaly sa vráťte do základnej pozície a pokiaľ to ide, dvíhajte ruky s loptou nad hlavu – bez pokrčenia rúk v lakťoch.
- Plynule pokračujte v drepoch.
Opakujte 15-20 krát v dvoch sériách.
Zostava na ruky v sede na lopte
Precvičte si telo, biceps, triceps a ramená. Potrebujete fitloptu a 2 činky 1kg – 3 kg.
Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. (Základná pozícia)
V tejto pozícii cvičte:
- 12-15 bicepsových zdvihov (ruky sú vystreté a päsť s činkou smeruje k podlahe. Nadýchnite sa a s výdychom ohýbajte lakte, činka pri výdychu smeruje k ramenu).
- 12-15 tricepsových výpadov dozadu (ruky sú v 90 stupňovom uhle, vystierame ich dozadu)
- 12-15 výtlakov nad hlavu (lakte sú ohnuté v 90 stupňovom uhle, smerujú do boku, v jednej línii s ramenami. Nadýchnite sa a s výdychom vystrite lakte a činky tlačte nad hlavu. S nádychom sa vraciate do základnej pozície.
Zdvíhanie rúk a nôh
Precvičte si telo, ramená a prednú časť stehien. Koordinácia pohybov a udržanie rovnováhy je výzva aj pre mozog. Potrebujete fitloptu a 2 činky hmotnosti 1-3 kg.
- Základná pozícia je rovnaká ako pri predošlom cvičení. Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe.
- Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. (Základná pozícia)
- V tejto pozícii pomaly dvíhajte nohu, držte ju vystretú. Súčasne dvíhajte protiľahlú ruku do strany, lakeť ostáva vystretý, zastavíte sa v momente, keď je rameno, lakeť a päsť s činkou v jednej línii. Nedvíhajte ruku vyššie.
- Vráťte sa do pôvodnej pozície a urobte to isté s druhou rukou a nohou.
Opakujte 15-20 krát na každú stranu po dve série.
Wall push up
Ide o „kliky o stenu“. Vynikajúco pôsobia na ruky a hrudník. Sú nižšej intenzity ako klasické kliky na podlahe, čiže sú v tehotenstve bezpečnejšie, pretože nehrozí pád na bruško.
- Postavte sa vzpriamene tvárou k stene v primeranej vzdialenosti tak, aby sa medzi vás a stenu zmestila fitlopta.
- Medzi stenou a telom držte fitloptu približne na úrovni hrudníka a celými dlaňami sa opierajte o loptu. Dlane sú na úrovni ramien. (Základná pozícia)
- Ohnite ruky v lakťoch a hrudník priblížte čo najbližšie k lopte, chrbát je vystretý, päty sa odliepajú od podlahy.
V tejto pozícii chvíľu zotrvajte, následne sa vráťte do základnej pozície.
Opakujte 15-20 krát v dvoch sériách.
Extenzia zameraná na triceps
Opäť budete potrebovať činku s hmotnosťou 2-3 kg.
- Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. (Základná pozícia)
- Pri tomto cvičení držte činku v oboch rukách (každá dlaň na inom konci), lakte ohnuté, činka je za hlavou. Nadýchnite sa a s výdychom činku dvíhajte nad hlavu, lakte vystierajte. Činku držte pevne.
- Sedíte pevne, chrbát vystretý, jediné čo sa ohýba sú vaše lakte. Dávajte pozor, aby smerovali dopredu a nevychyľujte ich do strán.
Opakujte 15-20 krát, dve série.
Spevnenie brušných a hrudníkových svalov
Na konci cvičenia skúste napnúť brucho 10 krát, aby ste sa uistili že správne precvičili hlboké brušné svaly.
Seďte vzpriamene na fitlopte. Vystrite chrbát a nohy položte celou plochou na podlahu. V rukách držte činky.
- Zhlboka sa nadýchnite – precíťte ako sa vám rozpína hrudník. S výdychom stiahnite brušné svaly (akoby ste nosili pevný korzet). Zvyšok tela je v pokoji. Vydržte v tejto pozícii, dýchajte pokojne.
- Ruky s činkami upažte tak, aby ramená, lakte a dlane boli v jednej línii. Strážte si pevné brušné svaly a vystretý chrbát. Ruky predpažte, lakte neohýbajte. Činky sa môžu dotýkať.
- Pomaly upažte, ramená, lakte a dlane sú stále v jednej línii.
- Uvoľnite brušné svaly, ale stále seďte vzpriamene s vystretým chrbtom.
Opakujte 15-20 krát, dve série.
Preklápanie panvy v sede
Nebojte sa napnúť brušné svaly, dieťatko to necíti.
- Seďte vzpriamene na fitlopte. Vystrite chrbát a nohy položte celou plochou na podlahu.
- Zhlboka sa nadýchnite – precíťte ako sa vám rozpína hrudník. S výdychom stiahnite brušné svaly (akoby ste nosili pevný korzet).
- Malými pohybmi vyklápajte panvu dopredu a dohora. Nepomáhajte si nohami. Brušné svaly s napnuté.
- Vydržte pár sekúnd a vráťte sa do základnej pozície. Uvoľnite brušné svaly. Tento pohyb môžete praktizovať panvou vpred, vzad, do strán.
Opakujte 15-20 krát, v dvoch sériách.
Mostík
Počas gravidity je chrbtica vystavená zvýšenej záťaži. Preto je potrebné si ju spevniť. Takéto cvičenie počas tehotenstva vám navyše môže pomôcť pekne vytvarovať aj zadok. ?
- Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na fitloptu. Ruky upažte.
- Stiahnite sedacie svaly. Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte panvu. Dbajte o to, aby boli sedacie svaly stále stiahnuté.
- Uvoľnite sa.
Opakujte 15-20 krát, v dvoch sériách.
Rolovanie
Toto cvičenie počas tehotenstva vykonávajte len ak vám to je príjemné. Ak vznikne akýkoľvek diskomfort, cvičenie ukončite. Necvičte, ak máte vysoký krvný tlak.
- Kľaknite si na podložku. Ruky sú ohnuté v lakťoch, predlaktia uložte na fitloptu. Chrbát je vystretý. (Základná pozícia)
Zhlboka sa nadýchnite a súčasne stiahnite brušné svaly. - S výdychom rolujte loptu dopredu, ruky sa vystierajú, bruškom sa približujete k podlahe. Pozor, cvik vykonávajte pomaly, aby ste sa nešmykli.
- Vydržte 3-5 sekúnd (dýchajte prirodzene) a potom sa vráťte do základnej pozície.
Opakujte 15-20 krát, dve série.
