Od chvíle, keď žena zistí, že jej pod srdcom rastie nový život, nastáva obdobie deviatich mesiacov plných fyzických aj psychických zmien. Prípravy, nakupovanie a zháňanie všetkého potrebného pre bábätko, zariaďovania detskej izbičky. Všetky tieto svetlé momenty však môžu sprevádzať aj menej príjemné záležitosti, ako sú rôzne zdravotné komplikácie, súvisiace so zväčšujúcim sa bruškom.
Ide najmä o pálenie záhy, zápchu a zadržiavanie vody v tele. Bežné fungovanie je taktiež sťažené, keďže veľké bruško ženu dosť obmedzuje. Netreba však zabúdať na to, že tehotenstvo nie je choroba, a tehotná žena by mala dbať nielen na zdravú stravu, ale aj dostatok pohybu. Cvičenie v tehotenstve totiž správnemu vývoju bábätka nijako nebráni, práve naopak.
Cvičenie v tehotenstve – je vôbec bezpečné?
Azda každá tehotná žena má v hlave aj obavy, či sa po pôrode opäť dokáže dostať do pôvodnej formy a vrátiť sa tak k svojej postave pred tehotenstvom. Zdravie bábätka v brušku je samozrejme prvoradé, ale ruku na srdce, všetky túžime po pôrode zostať pri svojej pôvodnej konfekčnej veľkosti oblečenia. V otázke cvičenia tehotných žien platí zásada, že nastávajúca mamička môže po porade so svojím lekárom cvičiť v podstate až do pôrodu, pričom záťaž je potrebné prispôsobiť aktuálnemu štádiu tehotenstva.
Ak sa žena venovala športu už pred tým, ako otehotnela, určite bude chcieť s cvičením pokračovať aj v tehotenstve. Dobrou správou je, že tehotná žena cvičiť môže a nič jej v tom nebude brániť. Samozrejme iba za predpokladu, že je zdravá a že tehotenstvo nesprevádzajú žiadne komplikácie. Naopak, ženy, ktoré sú počas tehotenstva veľmi unavené, trápia sa s nepríjemnou nevoľnosťou a zvracaním, alebo ktoré mávajú závraty, zrejme nebudú mať na pohyb a cvičenie ani pomyslenie.
V takomto prípade treba odpočívať a nepreťažovať sa. Ak žena zvykla cvičiť pred tehotenstvom, ale počas neho sa necíti dobre, nemala by sa v žiadnom prípade namáhať iba preto, lebo na pohyb bola zvyknutá a chce ním naplniť svoj zaužívaný denný cvičebný plán. Je veľmi dôležité počúvať svoje telo a reagovať na vlastné pocity. Ak si žena nie je niečím istá, mala by cvičenie v tehotenstve určite prekonzultovať so svojim gynekológom.
Nevhodné cvičenie v tehotenstve
Tehotná žena teda cvičiť môže. Avšak predsa len nemá úplne „voľné ruky“ pri výbere vhodného typu športu alebo konkrétnych cvikov. Popri mnohých športoch, ktoré sú pre tehotnú ženu prospešné, je dôležité vedieť aj o tom, ktoré športy sú vyslovene nevhodné, pretože môžu ohroziť nielen zdravie mamičky, ale aj bábätka. Za nevhodné cviky v tehotenstve sa považujú tie, pri ktorých treba vyvíjať tlak na brucho, ako aj tie, pri ktorých sa žena natriasa a zadýcha. Nevhodnými sú teda dynamické cvičenia ako jumping, aerobik, zumba, ale aj beh.
A čo návšteva fitness centra? Pre tehotnú ženu je vhodné cvičenie na stacionárnom bicykli a orbitreku v miernom tempe, veľmi prospešná je chôdza na bežiacom páse. Posilňovanie v tehotenstve nie je vylúčené, avšak aj tu treba urobiť určité opatrenia a vyhnúť sa hlavne takým cvikom, pri ktorých je namáhané bruško. Tehotná žena by si mala dávať pozor na to, aby necvičila priveľmi intenzívne a aby teda „nelapala po dychu“. Vhodné je také tempo, pri ktorom žena dokáže rozprávať bez toho, aby sa zadýchala.
Cviky pre tehotné ženy
Pohyb je veľmi dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu a nemali by sa mu vyhýbať ani ženy v požehnanom stave. Cvičenie v tehotenstve je skvelou formou odreagovania sa od každodenných starostí, aktívneho relaxu a zároveň pomáha mamičke zostať fit. Veľa budúcich mamičiek praktizuje tehotenskú jogu či pilates, vhodný a veľmi obľúbený je aj tanec. Netreba pritom navštevovať iba skupinové cvičenia a fitness centrá (ktoré sú v tejto pandemickej dobe aj tak dosť obmedzené), ale veľmi dobre si tehotná žena môže celé telo precvičiť aj doma.
Ako cvičiť v tehotenstve
Cvičenie v tehotenstve má mnoho výhod. Žena si ním ponaťahuje celé telo, precvičí všetky dôležité partie svojho tela, uvoľní stuhnuté svalstvo a správnou technikou cvičenia aj uľaví boľavému chrbtu. Pozrime sa bližšie na konkrétne cviky pre tehotné:
Tehotenská joga
Veľmi populárnym cvičením medzi budúcimi mamičkami je tehotenská joga. Označuje sa aj ako Gravid joga. Ide o cvičenie zamerané špeciálne na potreby tela tehotnej ženy. Toto cvičenie prináša veľké množstvo výhod. Pri pravidelnom cvičení tehotenskej jogy sa organizmus dokáže lepšie okysličiť a prekrviť, cvičenie zmierňuje bolesti chrbta, pomáha pri nepríjemnom opuchu nôh. Vďaka určitým špeciálnym cvikom je možné zlepšiť trávenie a odstrániť tak problémy so zápchou v tehotenstve. Tehotenskou jogou si žena dokáže posilniť aj panvové dno. Zlepšuje sa tiež držanie tela a v neposlednom rade sa dychovými cvikmi žena dokáže dobre pripraviť na správne dýchanie počas pôrodu. Takmer v každom meste sa organizujú kurzy jogy pre tehotné, preto ak máte záujem, neváhajte sa prihlásiť.
Kegelove cviky
Kegelove cviky sú zamerané na posilňovanie panvového dna. Správnou technikou tohto cvičenia dochádza k spevneniu svalov panvového dna, čím sa ženské telo pripravuje na záťaž v poslednom štádiu tehotenstva a tiež pri samotnom pôrode. Ako cvičiť Kegelove cviky? Toto cvičenie pozostáva zo zatínania a povoľovania svalov panvového dna, ktoré sa niekedy označujú aj ako Kegelove svaly. Zatnite svaly panvového dna, akoby ste chceli prerušiť močenie, a potom povoľte. Zatnite, vydržte asi desať sekúnd a potom povoľte. Kegelove cviky je vhodné opakovať 10 – 20x aspoň trikrát denne. Výhodou tohto cvičenia je, že ho môže budúca mamička praktizovať hocikde.
Pilates v tehotenstve
Popri tehotenskej joge je veľmi populárnym cvičením v tehotenstve aj pilates. Ide o pomalé cvičenie zamerané na precvičenie celého ženského tela. Pilates dokáže tehotnú ženu zbaviť bolestí chrbta, respektíve pôsobí ako dobrá prevencia stuhnutého chrbta, fyzicky pripravuje telo na pôrod. Cvičením pilates si budúca mamička posilní ruky aj nohy, spevní chrbtové svalstvo, zrelaxuje sa po psychickej stránke a špeciálnou technikou dýchania sa zvyšuje aj kapacita pľúc. Tieto cviky pritom vôbec nie sú komplikované, dokáže ich praktizovať každá tehuľka. A ako správne cvičiť? Pravidelne, stačí polhodinka denne. Pilatesu sa žena môže venovať tak na začiatku tehotenstva, ako aj v poslednom treťom trimestri.
Posilňovacie cvičenie v tehotenstve
Ako sme už uviedli, budúca mamička sa nemusí vzdávať posilňovania, ak naň bola pred otehotnením zvyknutá. Naopak, posilňovacie cviky ju budú udržiavať v dobrej fyzickej aj psychickej kondícii. Nie je však vhodné cvičiť s veľkou záťažou, keďže vo všeobecnosti by tehotná žena nemala zdvíhať ťažké veci. Výhodou posilňovania je, že nastávajúca mamička môže cvičiť aj denne, s vlastnou váhou a v pohodlí domova.
Vhodnými posilňovacími cvikmi sú drepy a výpady, ktoré spevňujú sedacie svaly a svalstvo nôh, posilňovanie s ľahkými fitness činkami na spevnenie svalstva rúk, zdvíhanie panvy v ľahu. Pri posilňovaní vo fitness centre je dobré poradiť sa s trénerom. Vhodné silové cviky pre tehotné ženy sú predkopávanie, priťahovanie dolnej kladky v sede, tlaky v ľahu na lavičke s jednoručkami, predpažovanie v stoji, upažovanie v sede alebo v stoji s ľahkými činkami, či bicepsové zdvihy.
Posilňovanie brucha v tehotenstve?
Bruško budúcej mamičky je talizmanom, na ktorý pri cvičení treba dávať veľký pozor. Avšak aj brušné svaly je vhodné počas tehotenstva precvičovať. Nikdy však nie priamo. Klasické brušáky a sklápačky, ale tiež prednožovanie v tehotenstve nie je vôbec vhodné, naopak, je to nebezpečné. Brušné svaly je vhodné v tehotenstve precvičovať stabilizáciou. Ako na to? Stabilizovať je možné na žinenke alebo karimatke s opretím o lavičku, prípadne o fitloptu, pričom telo treba držať v jednej línii Týmto cvičením sa v podstate posilňuje nielen brucho, ale celé telo.
Pozor na „labilné“ kĺby
Tehotná žena, ktorá sa chce venovať nejakému športu, by mala pamätať na to, že jej kĺby môžu byť oslabené. Na svedomí to má tehotenský hormón relaxin, ktorý sa stará o uvoľnenie panvy a brucha pre rast dieťaťa a pôrod. Tento hormón však neovplyvňuje iba panvovú časť ženského tela, ale celé telo, a tak sa kĺby budúcej mamičky správajú, akoby boli „mäkkšie“. Sú tak oslabené, a preto aj náchylnejšie na zranenie.
